من الحضانة حتى الجامعة: • أهمية الألياف... صحّتنا في غذائنا

الألياف

إن الأغذية الغنية بالألياف تساعد على النحافة والمحافظة على الرشاقة هي لا تهضم بسهولة، ويساعد عدم القدرة على هضمها على الشعور بالشبع وعدم الإحساس بالجوع لمدة أطول، كما أنها تتواجد في الأصناف الغذائية المنخفضة السعرات والقليلة أو عديمة الدهون، وتستغرق وقتا أطول في المضغ عند تناولها، مما يساهم في تقليل من كمية استهلاك الغذاء.

فوائد الألياف

حركة الأمعاء الصحية: تقوم الألياف بتنظيم حركة الأمعاء، وتمنع الإمساك والاضطرابات، وهي قد تمثل حلا طبيعيا خصوصا لمن يعانون بالإمساك.

امتصاص العناصر الغذائية: تساعد الألياف على امتصاص المغذيات من الطعام، فيتغذى الجسم كما يجب.

الشعور بالشبع: تملأ الألياف المعدة بحجمها، فتمنح الشعور بالشبع، مما يجعلنا نتناول كمية أقل من الطبق الرئيسي خلال الوجبة.

الكوليسترول: تساهم الألياف الغذائية في تخفيض نسبة الكوليسترول المنخفض الكثافة الضار في الدم.

السكر في الدم: تساعد الألياف على التحكم بنسبة السكر في الدم.

وتوصي منظمة الصحة العالمية وهيئة الغذاء والدواء الأمريكية بأن يحتوي الطعام اليومي للإنسان من 25 إلى 35 جرام من الألياف الغذائية، 14 جرام ألياف لكل 1000 سعرة حرارية.

مصادر الألياف الغذائية

1) الذائبة في الماء: فتمتص الألياف الذائبة الماء في المعدة وفي الأمعاء، مكونة مادة هلامية( جل) تبطئ عملية الهضم، وهذا ما يتسبب في الشعور بالامتلاء ويساعد في إنقاص الوزن، وتتوافر في: الفراولة-التفاح-الكمثرى-المكسرات-البذور-البقول مثل العدس والفاصوليا والبازلاء-رقائق حبوب الشوفان- المشمش- الخوخ.

2) الغير قابلة للذوبان بالماء: فهي تمر عبر الأمعاء الدقيقة من دون أن تتحلل، وهي مهمة لصحة هذا الجزء من الجهاز الهضمي، لأنها تتجمع ككتل تسحب الماء مسهلة مرور الفضلات عبر الأمعاء الغليظة. ونجدها في: الفلفل البارد الملون- الخيار- الذرة- فشار الذرة - البروكلي- البصل - الطماطم - البطاط وخضروات الجذور- الخضروات الورقية.

أغذية تساعد على حرق الدهون: التوت - الجريب فروت السبانخ - الزنجبيل الفلفل - القهوة - الخردل - البروكلي - الكركم والطماط حيث أنه غني بالألياف والماء ويعمل على ملئ المعدة، ويساعد على فقدان الوزن.