من الحضانة حتى الجامعة: • كيف يخلد الأطفال للنوم سريعاً

النوم باكراً

يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 6 إلى 13 سنة إلى نوم 11 ساعة كل ليلة، ولكن سيعاني الطفل في تحقيق هذا الهدف إن كان الخلود للنوم من الأساس معضلة غير سهلة! لا تناسب معظم أساليب النوم المُتبعة سن الأطفال، لذلك من الضروري استخدام الطرق الطبيعية للنوم.

علاوة على ذلك، يوجد العديد من الأساليب التي يمكن للأطفال اتباعها للخلود للنوم سريعًا ويشمل ذلك: الاستعانة بتقنيات الاسترخاء واتباع نظام ما قبل النوم وممارسة عادات النوم الصحية وتجهيز بيئة نوم ممتعة. واصل قراءة هذا المقال لمعرفة طريقة القيام بذلك بسلاسة.

أولاً: تقنيات الاسترخاء

1) عد تنازليًا ابتداءً من 100. من المهم استرخاء عقلك حتى تغفو وتنام، لذلك العد تنازليًا من 100 سيساعدك كثيرًا في هذا الأمر. أغلق عينيك أثناء الاستلقاء على السرير وابدأ في العد تنازليًا من 100 في رأسك (100 99 98 97 وما إلى ذلك). سيساعدك هذا التمرين في الاسترخاء والنوم.

· إذا انتهيت من العد حتى الرقم 1 وما زلت مستيقظًا، جرب البدء من رقم أكبر مثل 500 أو حتى 1000.

2) اكتب في مذكراتك. تُعد الكتابة في مذكراتك طريقة جيدة أيضًا لاسترخاء عقلك والبدء في الاستعداد للنوم. اكتب عن يومك وعن مخاوفك أو قلقك أو أي شيء آخر ترغب في الكتابة عنه. يُساعدك التنفيس عن أفكارك ومشاعرك في ورقة من التخلص مما يدور في ذهنك ويُسهل عليك النوم.

· امنح نفسك وقتًا للكتابة في مذكرة محددة يوميًا قبل الخلود للنوم.

· يمكنك أيضًا استخدام المذكرة لتدوين قائمة بالأشياء التي تُزعجك أو بالأسئلة التي ترغب في طرحها على شخص ما.

3) مارس تمارين التنفس بعمق. تُساعدك تمارين التنفس بعمق على الاسترخاء والنوم. لممارسة التنفس بعمق، استلقِ على ظهرك على السرير وارتح. يمكنك مثلًا وضع وسادة أو اثنتين تحت ركبتيك ورقبتك.

· ضع يديك على بطنك (أسفل القفص الصدري مباشرة) مع جعل راحة يديك لأسفل، وحافظ على قُرب أصابعك بعضها ببعض.

· ثم خذ نفسًا عميقًا وطويلًا ببطء حتى يدخل الهواء لبطنك. ستشعر ببطنك تتمدد ويداك ترتفعان لأعلى كلما فعلت ذلك.

· بعد بضعة ثوان، خذ زفيرًا ببطء حتى تشعر ببطنك تنخفض لأسفل أثناء القيام بذلك.

· كرر هذا التمرين من 10 ل 15 مرة.

4) جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات. يُعد الاسترخاء التدريجي للعضلات تمرين استرخاء يُساعد على تخفيف التوتر في الجسم من أعلى رأسك حتى أخمص قدميك. يُساعدك هذا التمرين إذا كنت تُعاني من اضطراب النوم بسبب شعورك بالتوتر والقلق.

· للقيام بتمرين استرخاء العضلات التدريجي، ابدأ بشد عضلات أصابع قدميك وحافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان، ثم أرخيهم واسمح لأصابع قدميك بالاسترخاء لمدة 30 ثانية.

· بعد ذلك، انتقل إلى ربلة الساق (السمانة أو بطة الرجل) وكرر نفس عملية الشد والاسترخاء التي قمت بها مُسبقًا. واصل عملية شد عضلاتك وإرخائها حتى تصل إلى مقدمة رأسك.

5) اشرب كوبًا من شاي الأعشاب. اطلب من أحد والديك تحضير كوبًا من بعض الأعشاب المهدئة. تُساعدك العديد من أنواع شاي الأعشاب على الاسترخاء والخلود للنوم سريعًا. تشمل بعض أنواع شاي الأعشاب الجيدة الآتي: البابونج، النعناع، الميرمية، شاي بالفاكهة.

ثانياً: نظام ما قبل النوم

1) خطط للبدء في نظام ما قبل النوم قبل موعد النوم بحوالي 30-60 دقيقة. يستغرق الأمر بعض الوقت ليهدأ جسمك في الليل ويستعد للنوم. امنح جسمك الفرصة للهدوء والاسترخاء من خلال بدء عادات ما قبل النوم قبل الذهاب للسرير بحوالي 30-60 دقيقة.

2) خذ حمامًا دافئًا. يساعد الاستحمام بماء دافئ قبل النوم على الاسترخاء وتهدئة عضلاتك وتصفية ذهنك. جرب أخذ حمامًا دافئًا كأول جزء في نظامك ما قبل النوم. استخدم سائل فقاعات الاستحمام المفضل لديك لتنظيف جسدك جيدًا والاسترخاء في حوض الاستحمام لمدة 15-20 دقيقة، ثم نشف جسدك جيدًا باستخدام منشفة نظيفة وناعمة.

3) ارتدِ البيجامة. تُساعد بيجامات النوم المريحة على الشعور بالراحة والنوم بشكل بأفضل. اختر البيجامات التي تناسب حالة الطقس. في فصل الشتاء مثلًا ومع برودة الجو في الليل قليلًا، ارتدِ بيجامة ثقيلة من الصوف ذات بلوزة بكم وبنطلون طويل. على عكس ذلك في فصل الصيف ومع حرارة الجو في الليل، ارتدِ بيجامة خفيفة مثل تي شيرت وشورت من القطن الخفيف.

· يمكنك أيضًا القيام بأشياء أخرى لجعل نفسك مرتاحًا. ارتدِ مثلًا جوارب إذا شعرت أن قدميك باردة قليلًا. كما يمكنك أيضًا تشغيل المروحة في الصيف إذا كانت غرفتك حارة قليلًا.

4) اهتم بالاحتياجات الشخصية الأخرى. ستحتاج إلى الانتباه إلى أي احتياجات شخصية أخرى بعد ارتداء البيجامة ضمان النوم بعمق في الليل. اغسل أسنانك بالفرشاة والمعجون واغسل وجهك جيدًا واشرب كوبًا من المياه وادخل الحمام قبل الذهاب للسرير.

5) أخفت الأنوار. يُساعد إطفاء الأنوار جسمك على إفراز هرمون الميلاتونين وهو هرمون النوم الأساسي الذي تُفرزه أجسامنا. على عكس ذلك، إبقاء الأنوار مفتوحة سيتعارض مع قدرة جسمك على إفراز هرمون الميلاتونين. لا يتوجب عليك غلق جميع أنوار الشقة، ولكن تأكد من خفتها فقط لمساعدة جسمك على النوم.

· على سبيل المثال، يمكنك الاستعانة بمصباح طاولة صغير أو بضوء ليلي (لمبة سهاري) خافت لمساعدتك في النوم.

6) اذهب للسرير. بعد تلبية كل احتياجاتك وترتيب سريرك وجعله مريح ولطيف، نم عليه للبدء في الاسترخاء. لا ينبغي أن تنام على الفور، ولكن يُساعدك النوم على السرير في استرخاء جسمك وعقلك والاستعداد للنوم.

7) تحدث بهدوء أو اقرأ قصة أو كتاب. أحيانًا تشعر أنك مرهق وترغب في النوم على الفور، ولكن في أوقات أخرى ستحتاج إلى بعض الوقت للنوم. إذا كنتِ لا تشعر بالنوم الآن، جرب التحدث مع والديك بهدوء لاسترخاء جسمك وتهدئته. يمكنك أيضًا محاولة قراءة قصص قبل النوم بمفردك أو مع والدتك لمساعدة نفسك على النعاس.

ثالثاً: عادات النوم الصحية

1) استخدم السرير للنوم فقط. يصعب عليك النوم على سريرك في الليل إذا كنت تقوم بعدة أشياء عليه طوال اليوم بخلاف النوم. لذلك، تأكد من جعل السرير مكانًا مخصصًا للنوم فقط. تجنب مشاهدة التلفاز أو لعب ألعاب الفيديو أو إتمام واجبك المدرسي على السرير.

2) توقف عن تناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل. يُصعّب تناول الطعام قبل الذهاب للسرير مباشرة من عملية النوم بسرعة لأن جسمك يكون في مرحلة هضم الطعام. حاول جعل وجبتك الأخيرة في اليوم قبل النوم بساعتين على الأقل. إذا كان موعد نومك مثلًا في الساعة التاسعة مساءً، اجعل وجبتك الأخيرة في الساعة السابعة مساءً.

· تجنب تناول الكثير من الطعام في وجبة العشاء، واجعلها وجبة خفيفة. على سبيل المثال، جرب تناول قطعة من التوست المحمص بجبن أو طبق صغير من حبوب القمح بالحليب.

· تجنب شرب أي مشروبات تحتوي على الكافيين بعد الساعة الخامسة مساءً وإلا سيتعارض مع قدرة جسمك على النوم.

3) داوم على ممارسة الأنشطة الاسترخائية في فترة المساء. تُصعب الأنشطة التي تتطلب بذل مجهودًا كبيرًا والتي تُهيجك من قدرتك على النوم سريعًا في الليل، لذلك احرص على ممارسة هذه الأنشطة في الصباح الباكر وخصص الليل للأنشطة الأقل جُهدًا.

· على سبيل المثال، مارس رياضة ركوب الدراجة أو لعب ألعاب الفيديو أو كرة القدم في فترة الصباح أو الظهيرة، وخصص فترة المساء للقراءة والاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة فيلمك المفضل.

4) اذهب للنوم في نفس الوقت كل ليلة. يُسهل النوم في وقت محدد كل ليلة من عملية النوم لأن جسمك سيعلم موعد نومك كل ليلة وسيتبرمج على ذلك. تأكد من النوم في نفس التوقيت حتى في عطلة نهاية الأسبوع.

· على سبيل المثال، إذا كن موعد نومك طوال الأسبوع الساعة التاسعة مساءً، حافظ على هذا الموعد في عطلة نهاية الأسبوع أيضًا.

· من الجيد أيضًا الاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا.

رابعاً: تجهيز مكان النوم

1) وفِّر لنفسك فراش نوم مريح. يُساعدك توافر مرتبة جيدة وأغطية ناعمة ووسادة مريحة على النوم بسهولة. اطلب من والديك تغيير مرتبة سريرك إذا كانت غير مريحة أو حتى غطاء مرتبة ناعم ومضغوط. بجانب ذلك، استأذن والديك لتغيير الوسادة بأخرى مريحة إذا كانت صلبة أو غير مريحة.

2) احظر الأنوار والضوضاء الخارجية من التسلسل لغرفتك. إذا كنت تعيش في منطقة مزعجة، يمكنك ارتداء سدادات الأذن أو تشغيل المروحة في فصل الصيف مثلًا لتوفير بعض الضوضاء البيضاء. تُساعد الضوضاء البيضاء في رفع مستوى صوت الضوضاء المختارة وبالتالي تقل الضوضاء العشوائية الخارجية والتي قد توقظك من النوم.

اطلب من والديك تركيب ستارة عاتمة لحجب النور والضوضاء عن غرفتك لجعلها مكانًا مُعتمًا وهادئًا للنوم.

3) افحص درجة الحرارة. يميل الناس للنوم بشكل أفضل في الغرفة الباردة التي تتراوح درجة حرارتها تقريبًا 18.3 درجة مئوية. اطلب من والديك تغيير الترموستات (جهاز تغيير درجة الحرارة) إذا أمكن ذلك لجعل درجة حرارة الغرفة أقرب لهذا الرقم.

4) ضع بعض الصور بجوار سريرك. تأكد من أن غرفة نومك مكان لطيف ومبهج لأن هذا ينعكس بالإيجاب على سهولة نومك وبقائك نائمًا بعمق. جرب وضع بعض صورك مع أصدقائك وأسرتك بالقرب من سريرك، واحرص على اختيار الصور التي تُشعرك بالسعادة وتجعلك تبتسم.

5) احتضن رفيق نومك المفضل. النوم في حضن شيء يُشعرك بالأمان مثل دميتك المفضلة أو البطانية أو دمية الحيوان المحشو يُشعرك بالأمان ويُسرع من عملية نومك. تأكد من حضن لعبتك المفضلة أو بطانيتك قبل الذهاب للسرير.

أفكار مفيدة

ü تؤثر بعض الأدوية على نومك. تحدث مع طبيبك إذا اعتقدت أن أدويتك تؤثر على نومك، قد يحتاج الطبيب لتغيير الجرعة او تجربة دواء مختلف. تجنب التوقف عن تناول الدواء من تلقاء نفسك دون الرجوع لطبيبك أولًا.

ü إذا لم يكن لديك مصباح ليلي أثناء الذهاب للسرير، أمسك بمصباح يدوي في يدك لتشعر بالأمان (أمسكه فقط دون تشغيله وشغله عند الحاجة إليه).

ü إذا كنت كبيرًا على الإمساك بدمية أو بطانية، جرب احتضان حيوانك الأليف إذا امتلكت واحدًا أو احتضان وسادتك.

ü تُعد بعض أدوية مكملات النوم آمنة للأطفال (بما فيها حبوب الميلاتونين)، ولكن لا تعتمد عليهم كثيرًا لأنهم قد يضروك في حالة تناولهم بكثرة أو تُصاب بالإدمان.

تحذيرات

ü إذا استمرت معاناتك في النوم، أخبر والديك واطلب منهم رؤية الطبيب. قد تُعاني من اضطراب النوم أو أي حالة صحية أخرى تُسبب لك الأرق.

المصدر: 1

تابعونا على الفيسبوك

مواضيع تهم الطلاب والمربين والأهالي

حكايات معبّرة وقصص للأطفال

www.facebook.com/awladuna

إقرأ أيضًا

عقدة أوديب: أصولها، مراحلها وأعراضها

رهاب السعادة: حين نخاف أن يسكن الفرح قلوبنا

كيف تغرس الانضباط في الأطفال

كيف تتعاملين مع الطفل العنيد