من الحضانة حتى الجامعة: • الرسائل النصيّة صباح الخير أيتها المخاطر!

الرسائل النصيّة

كم ساعة في اليوم تستخدم «فيسبوك» و«تويتر»؟ هل ترسل كثيراً من الرسائل النصيّة مستخدماً هاتفك الذكي آي باد، آي فون، تاب؟ هل يمتلك طفلك جهاز ألعاب الفيديو نينتندو DS أو سوني PSP؟ إذن، أنت وعائلتك على وشك الإصابة بحالة تسمى بمتلازمة «عُنق الرسائل النَصّية».

لم يسمع أحد قبل عامين تقريباً، عن متلازمة اسمها «عُنق الرسائل النَصية» TEXT NECK SYNDROME، فقد تم تشخيص أعراض هذه المتلازمة حديثاً بعد انتشار الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر اللوحي تاب، حيث يمضي معظم الناس وقتاً طويلاً حانين أعناقهم للأسفل وإلى الأمام، وهي الوضعية التي يتخذها مستخدمو الأجهزة المحمولة يدوياً hand held device، مثل الهاتف النقال والآي باد وأجهزة ألعاب الفيديو والقارئ الإلكتروني reade-e، التي تُعرف بـ«وضعية كتابة الرسائل النصية» Texting position . ويتخذها مستخدمو الأجهزة المحمولة يدوياً لمدة تتراوح بين ساعتين وأربع ساعات يومياً، يقرأون من خلالها البريد الإلكتروني، ويلعبون ألعاب الفيديو، ويستخدمون مشغل MP3، ويرسلون الرسائل عبر الهواتف الذكية.

مصطلح «عُنق الرسائل النَصية» صاغه مقوم العظام chiropractor في الولايات المتحدة الأمريكية الدكتور Dean L. Fishman وهو مصطلح يشير إلى الأعراض التي تنتج عن الإفراط في استخدام الهواتف الذكية، حيث يؤدي الانحناء المتواصل للعنق في أثناء كتابة وقراءة الرسائل النصية إلى الضغط على عضلات الرقبة ما يسبب تصلبها، وهذا التشنج في عضلات الرقبة يضغط بدوره على الأعصاب، وبالتالي يسبب آلام الرقبة والكتفين والذراعين والصداع، وألم أسفل الظهر، وقد يسبب أيضاً الخشونة المبكرة وتآكل فقرات العنق نتيجة الضغوط المتكررة على الفقرات العنقية. بالإضافة إلى ضيق التنفس واضطرابات في عمل القلب والتنفس وأكثر من ذلك، وهذه هي العلامات التي تسببها وضعية الانحناء للأمام forward head posture التي تُعرف اختصاراً بـ «FHP».

أظهرت نتائج الدراسة التي أجراها لين وآخرون، عام 2009، أن الأشخاص الذين يكتبون الرسائل النصية يحبسون أنفاسهم عند تلقي الرسائل النصية وتظهر لديهم أعراض التوتر أو الإجهاد المتزايد. وهذه الزيادة في نشاط الجهاز العصبي اللاإرادي خلال إرسال واستقبال الرسائل النصية أدت إلى ارتفاع احتمالات الشعور بالألم، خاصة في الرقبة والكتفين، حيث اشتكى 83 في المائة من المشاركين في الدراسة من آلام في الرقبة والكتف عند قراءة أو كتابة الرسائل النصية. أحد الحلول البسيطة للمساعدة في تخفيف آلام الرقبة و الكتفين، أن تحافظ على انتظام تنفسك عند كتابة وإرسال وتسلم وقراءة الرسائل النصية الخاصة بك.

ونظراً لإقبال فئة الشباب على استخدام الهواتف الذكية، لم تعد الشكوى من آلام الرقبة قاصرة على كبار السن، كما كان معتاداً في السابق، بسبب تغيير الانحناء الطبيعي للعنق مع التقدم في العمر، بل أصبحت منتشرة بين الجيل الأصغر من الشباب والمراهقين على نحو لم يحدث من قبل.

ومع استمرار إرسال الملايين من الرسائل النصية كل يوم، وتزايد الإقبال على ألعاب الفيديو وبرامج التواصل الاجتماعي، فإن هذه المتلازمة لن توصلنا إلا إلى الأسوأ.

إن وضعية الرأس والعنق في أثناء استخدام أجهزة التواصل تزيد من مقدار ثقل الرأس على فقرات العنق كلما ازداد الانحناء وازدادت زاويته.

وهذا ما أكدته الدراسات التي أجراها Kapandji، والتي أظهرت أن مع كل انحناءة للرقبة بمقدار 2 سم إلى الأمام، يتضاعف وزن الرأس على الكتفين، وأن هذه الزيادة قد تصل إلى نسبة 100 في المائة. وهذا يعني أنه إذا تمدد رأسك إلى الأمام بمقدار 6 سم، فإن كتلة رأسك على كتفيك تصبح 20 كيلوجراماً. واستنتج الباحثون أن وضعية الانحناء للأمام قد تؤدي إلى التشنج المزمن في العضلات، وربما فتوق الديسك وانضغاط الأعصاب Mayo Clinic Health Letter, March 2000

أين يكمن الخطر في الرسائل النصيّة؟

عندما يتحرك رأس الإنسان إلى الأمام، تنفرد الانحناءة الموجودة بشكل طبيعي في فقرات الرقبة، ويختفي منحنى الرقبة cervical lordosis وتصبح الرقبة مسطحة. هذا الفقد لمنحنى الرقبة يؤدي إلى زيادة التحميل على المفاصل الخلفية للعمود الفقري or facet joints، والضغط على الأقراص الديسكات ،وهذا أحد العوامل الرئيسة التي تسهم في حدوث الخشونة العظمية في وقت مبكر. وبحسب ما ذكر الدكتور ألف Breig Alf الحائز جائزة نوبل في علم جراحة المخ والأعصاب، فإن: «فقدان منحنى الرقبة، يؤدي إلى إحداث شد بالحبل الشوكي بمقدار يتراوح بين 5 و7 سم ويسبب حالة مَرضية».

كما تبين أن وضعية الانحناء للأمام تقلل إجمالي الطاقة الحيوية في الرئتين بنسبة 30 في المائة، حيث يؤدي الجلوس منحنياً للأمام إلى الحد من قدرة الرئتين على التوسع والتمدد، وبالتالي إضعاف قدرتهما على التنفس السليم. وهذا الضيق في التنفس قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فمع استنشاق كمية أقل من الأكسجين يُرغم قلبك على ضخ الدم بصعوبة أكبر لتوزيع مزيد من الدم المحمل بالأكسجين على أنسجة الجسم.

من جهةٍ أخرى، تؤثر هذه الوضعية على عمل الجهاز الهضمي، وخاصة الأمعاء الغليظة، لذا فإن ارتباك حركة الأمعاء الطبيعية وتعثر عملية الإخراج يعدان ضمن الآثار الشائعة التي تسببها وضعية الانحناء للأمام، بسبب الضغط الذي يحدث عادة على العمود الفقري العنقي العلوي ؛ وتأثير ذلك على الجهاز العصبي.

كما أظهرت الدراسة التي أجراها الدكتور Roger Sperry، الحائز جائزة نوبل في أبحاث الدماغ، أن 90 في المائة من الاستثارة والتحفيز والتغذية للدماغ تنشأ من حركة العمود الفقري، وأن 90 في المائة من عملية إنتاج الطاقة في الدماغ تنشأ من تأثير الجاذبية على الجسم، بينما ينشأ فقط 10 في المائة من عمليات التفكير، والتمثيل الغذائي، والترميم الخلوي healing لذلك فإنك عندما تحني رأسك وتتخذ وضعية الانحناء للأمام، فمن المحتمل أنك تحرم خلايا دماغك من الطاقة اللازمة للتفكير، وعمليات الاستقلابية والمناعة، إذ يصبح عليه الآن التركيز على التعامل مع هذه العلاقة غير الطبيعية التي تحدث بين الجاذبية والوضعية.

6 تمارين لمعالجة «عنق الرسائل النصيّة»

ما الذي يمكنك القيام به إذا كانت علامات وأعراض عُنق الرسائل النَصية قد بدأت تظهر بالفعل؟ كيف تعمل على علاج أو تخفيف آثار متلازمة «عُنق الرسائل النَصية» ؟

1) تمرين فوطة الرقبة Cervical/Neck Towel

هذا التمرين أحد أهم الإجراءات المفيدة التي يمكنك القيام بها لعنقك، بسبب وضعية النظر لأسفل، يتسطح أو حتى ينعكس منحنى العنق، وهذا بدوره يؤثر على النظام الذي يثبت رقابنا، هذه العملية بسيطة عبر وضع منشفة ملفوفة تحت الرقبة لمدة 10 دقائق يومياً، ويمكن أن تساعد في استعادة هذا المنحنى ونظام تثبيت الرقبة المفقود.

2) تمرين ملاك الجدار/ سقوط الثلج

قف مع إلصاق ظهرك، والكعبين، والجزء الخلفي من رأسك بالحائط. الآن ارفع ذراعيك بقدر ما تستطيع باتجاه الحائط، على أن تكون الذراعان مرفوعتين بزاوية مقدارها 90 درجة. الصق عظمتي لوح الكتف إلى الوراء وإلى أسفل وحاول رفع ذراعيك بمحاذاة الجدار بحيث تصبحان فوق رأسك، لا تسمح بابتعاد ذراعيك عن الجدار. ما إن تصبح ذراعاك أعلى، أخفضهما إلى أسفل بالمنوال نفسه إلى أن تصبحا على جانبيك. لا تسمح لذراعيك بترك الجدار وحافظ على كتفيك دائماً إلى الوراء وإلى أسفل. كرر هذا التمرين 12 مرة، على أن تكون الحركة بطيئة ومتأنية.

3) تمرين الانبطاح مع تمديد الرقبة Prone Neck Extension

تمدد على الأرض بحيث يكون وجهك نحو الأرض، مدد ذراعيك بجانبك، ضم الكتفين إلى الوراء وإلى أسفل. ارفع رأسك ببطء وابدأ في النظر إلى السقف بشكل مائل إلى الأمام. والآن مع استمرار الحركة نفسها، حاول أن ترفع كتفيك، ثم صدرك، في أثناء ذلك حافظ على كتفيك إلى الوراء وإلى أسفل. اثبت على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان، ثم على مهل قم بخفض صدرك، ثم كتفيك ثم رأسك، افعل ذلك بتأن وروية كما لو كنت تفعل ذلك بالحركة البطيئة. كرر هذه الحركة 10 مرات.

4) تمرين تبعيد الذراعين Prone Arm Abduction

فيما تنبطح فوق كرة التمرين، ضع وجهك لأسفل مع رأسك والصدر باتجاه الكرة، وإذا لم يكن لديك كرة، فيمكن أن تؤدي التمرين على الأرض ولكن الكرة أكثر مثالية. الآن ضم كتفيك إلى الخلف وللأسفل كما فعلت من قبل. على أن تكون ذراعاك مستريحتين إلى الأمام، ابسط كفك؛ حرك الإبهام بحيث يبدو متجهاً للأعلى ونحو السقف، وببطء ارفع ذراعيك إلى جانبيك، الآن جسمك يشبه الحرفT بعد ذلك قم بإعادة ذراعيك ببطء إلى الأرض، أنت الآن عدت إلى نقطة الانطلاق، مع الحفاظ على وضعية لوح الكتف إلى الخلف وإلى أسفل. كرر هذا التمرين 12 مرة.

5) الذراع المرفوعة 90/90 Prone Arm 90/90

مرة أخرى فيما لم تزل بالوضعية نفسها على كرة التمرين كما في التمرين السابق، قم بضم لوحي كتفيك إلى الوراء وإلى أسفل. في هذه المرة ينبغي أن تعقد ذراعيك لأسفل مع وضع الإبهام مواجهاً. الآن قم بثني المرفقين بزاوية 90 درجة بينما ترفع الذراعين إلى جانبيك؛ ثم قم بلف ذراعيك إلى الوراء. بعد ذلك؛ قم بلف ذراعيك إلى الأمام بحيث تعود إلى نقطة الانطلاق، ومن ثم أنزل ذراعيك إلى الأرض، كل ذلك مع الحفاظ على وضعية الكتف إلى الخلف وإلى أسفل. مرة أخرى تذكر أن الحركة يجب أن تكون بطيئة ومتأنية وتكرر 12 مرة.

6) وضعية بروجارد Bruggards

فيما أنت في وضعية الجلوس، اجلس منتصب القامة مع لوح وضع الكتفين للخلف وللأسفل. قم بثني مرفقيك إلى جانبيك بزاوية 90 درجة. الآن قم بلف يديك ببطء خارجيا بعيداً عن جسمك، مع الحفاظ على مرفقيك إلى جانبك مع وضع لوحي كتفيك إلى الوراء وإلى أسفل. عندما لا يمكنك لف يديك أكثر من ذلك، افتح أصابعك واسعاً كما لو كنت تشد أصابعك. أيضاً فيما تدير يديك للخلف، اسحب عنقك ببطء إلى الوراء ،غالباً ما تظهر الذقن المزدوجة، للمساعدة في تقوية العضلات العميقة القابضة في رقبتك. احرص على أداء جميع الحركات ببطء وروية، وكرر هذا التمرين 12 مرة.

ست نصائح لهواة الرسائل النصيّة

لتتجنب الإصابة بأعراض متلازمة النص العنقي texting neck syndrome حافظ على الوضعية الصحيحة لرأسك ورقبتك في أثناء استخدامك لهاتفك الذكي أو الكمبيوتر اللوحي ،تاب، والتزم بالقواعد الذهبية التالية:

1. أولاً وقبل أي شيء، يجب أن تنتبه إلى الوضعية التي تتخذها عند استخدام هذه الأجهزة المحمولة. راقب كيف تجلس واختصر الوقت الذي تحني فيه رقبتك ما استطعت.

2. قف منتصباً، تعلم وتدرب على الوقفة السليمة، قف أمام المرآة ولاحظ العلاقة بين رقبتك وجسمك. إذا كنت واقفاً بشكل صحيح، فيجب أن تكون قادراً على رسم خط عمودي من أذنك إلى كتفك.

3. راقب تقوّس ظهرك: إذا كانت وقفتك ليست مثالية، فحاول القيام بتمارين الكتف، حيث تتقوّس الرقبة وأعلى الظهر إلى الخلف، ثم تقوم بسحب كتفيك إلى محاذاة أسفل أذنيك. تمارين التمدد البسيطة هذه يمكن أن تخفف من التوتر وآلام عضلاتك.

4. انظر إلى الأمام: وبدلاً من إمالة الذقن إلى أسفل لقراءة الرسائل في جهازك المحمول، ارفع الجهاز إلى مستوى عينيك. الشيء نفسه ينطبق على الكمبيوتر المكتبي الخاص بك. يجب أن تكون شاشة جهاز الكمبيوتر في مستوى العين بحيث لا تحني رأسك ورقبتك على الدوام وتسبب شداً عضلياً.

5. خذ فترات راحة منتظمة. القاعدة العامة أن تتخذ الوضعية التي تضع الجهاز في مستوى العين، وعندما تتعب ذراعاك من رفع الجهاز بهذه الوضعية، فهذا يعني أن الوقت قد حان لأن تأخذ قسطاً من الراحة، على الأرجح بشكل أكثر انتظاماً قليلاً مما تقوم به الآن.

6. إذا كان لديك جهاز أندرويد، فيمكنك تحميل تطبيق يدعى text neck، وهو تطبيق أطلقه مقوم العظام الدكتور فيشمان Fishman في أمريكا للمساعدة في الحفاظ على الوضعية السليمة للرقبة في أثناء استخدام الهواتف الذكية والأجهزة المحمولة. سيكلفك التطبيق حوالي 2.99 دولار، ولكن يمكن أن يكون وسيلة جيدة لتدريبك على استخدام جهازك المحمول على نحو مريح أكثر.