هذة طريقة مبسطة للاسترخاء العضلي، يمكنك أن تطبقها على غيرك أو على نفسك، وإليك الخطوات:
إجلس أو ارقد في استرخاء..
إجلس أو ارقد في استرخاء..
أغمض عينيك إن أردت.. أو اتركهما مسبلتين..
أنت الآن تجلس في سكينة واسترخاء تتنفس بانتظام
وببطء.. لا قلق ولا شدّ ولا توتر.. كل القلق يتسرب من كل جسمك تدريجيًا.. إحساس
بالراحة والهدوء ينتشر في جسمك كله.. خذ الآن نفسًا عميقًا بطيئًا ثم أخرجه بنفس
البطء والهدوء.
أ- الاسترخاء التصاعدي للمنطقة السفلى من الجسم
القدمان:
الآن وجّه كل انتباهك وتركيزك إلى قدمك اليسرى.
أريدك أن تركز على قدمك اليسرى وتتخيل كل النتوءات والأصابع في
تلك القدم وكيفية تركيبها كأنها صورة فوتوغرافية.
ركز على قدمك اليمنى بالشكل نفسه.
حاول بقدر الإمكان أن ترخي كلتا قدميك اليسرى واليمنى وأن تضعهما
في هدوء واسترخاء الآن أنت تشعر بأنهما تثقلان في الوزن ويسري الدفء في كل منهما.
كلتا قدميك الآن دافئة ثقيلة ومسترخية وهناك تنميل خفيف يسري فيهما.
تذوق واشعر باسترخائهما وثقلهما والدفء والاسترخاء يسري في القدم اليمنى واليسرى.
أريدك أن تركز على قدمك اليسرى وتتخيل كل النتوءات والأصابع في
تلك القدم وكيفية تركيبها كأنها صورة فوتوغرافية.
ركز على قدمك اليمنى بالشكل نفسه.
حاول بقدر الإمكان أن ترخي كلتا قدميك اليسرى واليمنى وأن تضعهما
في هدوء واسترخاء الآن أنت تشعر بأنهما تثقلان في الوزن ويسري الدفء في كل منهما.
كلتا قدميك الآن دافئة ثقيلة ومسترخية وهناك تنميل خفيف يسري فيهما.
تذوق واشعر باسترخائهما وثقلهما والدفء والاسترخاء يسري في القدم اليمنى واليسرى.
الساق والركبة:
والآن إلى الساق والركبة.. جميع عضلاتهما أيضًا
مسترخية والتنميل
ينتشر الآن في الركبتين والساقين والقدم اليمنى واليسرى.
تنفسك في الوقت نفسه منتظم.. الاستنشاق والزفير بطيئان وفي يسر..
مع كل نفس تتنفسه تحس باسترخاء أكثر.. وأكثر في الجسم كله وفي
القدمين والركبتين.. ومؤخرة الساق بشكل خاص.
جميعها تسترخي وتسترخي... وتسترخي في سكينة.
من المهم أن تشعر وتحس بقوة بهذا الاسترخاء. حاول أن تحس
بالاسترخاء في كل جسمك.. خاصة في القدم والساق حيث الدفء
والثقل وكأنهما قطعتا قماش ملقتان ومنفصلتان عن الجسم.
ينتشر الآن في الركبتين والساقين والقدم اليمنى واليسرى.
تنفسك في الوقت نفسه منتظم.. الاستنشاق والزفير بطيئان وفي يسر..
مع كل نفس تتنفسه تحس باسترخاء أكثر.. وأكثر في الجسم كله وفي
القدمين والركبتين.. ومؤخرة الساق بشكل خاص.
جميعها تسترخي وتسترخي... وتسترخي في سكينة.
من المهم أن تشعر وتحس بقوة بهذا الاسترخاء. حاول أن تحس
بالاسترخاء في كل جسمك.. خاصة في القدم والساق حيث الدفء
والثقل وكأنهما قطعتا قماش ملقتان ومنفصلتان عن الجسم.
الفخذان:
وجه انتباهك وأفكارك إلى منطقة أخرى.. إلى
الفخذين انتباهك جميعه
الآن مركز عليهما.. حاول أن تطرد منهما كل التوترات والتقلصات إلى أن تشعر بكل التوتر يتسرب منهما تدريجيًا.
الآن مركز عليهما.. حاول أن تطرد منهما كل التوترات والتقلصات إلى أن تشعر بكل التوتر يتسرب منهما تدريجيًا.
الردفان:
الآن إلى المنطقه العضلية التي تعلو الفخذين إلى
الردفين هما أيضًا
مسترخيتان والتوتر يتسرب منهما تدريجيًا وقد أخذتا تثقلان وتثقلان.
لاحظ أن كل المنطقه السفلى من الجسم مسترخية.. انتباهك كله مركز
في هذه المنطقه إذا لم يكن انتباهك فيها.. حاول أن توجهه الآن إلى
المنطقه السفلى بكل أعضائها وعضلاتها مسترخية ودافئة وثقيلة وكأنك
قد أخذت لتوك حمامًا دافئًا وأنت تستلقي بعده.
مسترخيتان والتوتر يتسرب منهما تدريجيًا وقد أخذتا تثقلان وتثقلان.
لاحظ أن كل المنطقه السفلى من الجسم مسترخية.. انتباهك كله مركز
في هذه المنطقه إذا لم يكن انتباهك فيها.. حاول أن توجهه الآن إلى
المنطقه السفلى بكل أعضائها وعضلاتها مسترخية ودافئة وثقيلة وكأنك
قد أخذت لتوك حمامًا دافئًا وأنت تستلقي بعده.
ب- المنطقة الوسطى
البطن :
حاول الان أن ترخي منطقة البطن والمعده من
الداخل دع معدتك
تسترخي وتنتفخ. ومنطقة البطن والوسط جميعها مسترخية وخالية من كل التقلصات العضلية. في هذه المنطقه بالذات تتركز عضلات كثيرة تتأثر بكل الاضطرابات العصبية والقلق.. لهذا حاول الآن أن تشعر باسترخائها وأن تتذوقه شاعرًا بأن كل التوتر العضلي يتسرب من منطقة البطن.. والمعده.. دون عودة.
تنفس في نفس الوقت بانتظام.. وبطء.. وهدوء.
حاول أن تفكر في كلمة "مسترخ".. وفي كل مرة تعيدها تشعر معها بأن
الجسم كله يسترخي.. البطن والمعده والفخذان والساقان وأصابع القدم .
تسترخي وتنتفخ. ومنطقة البطن والوسط جميعها مسترخية وخالية من كل التقلصات العضلية. في هذه المنطقه بالذات تتركز عضلات كثيرة تتأثر بكل الاضطرابات العصبية والقلق.. لهذا حاول الآن أن تشعر باسترخائها وأن تتذوقه شاعرًا بأن كل التوتر العضلي يتسرب من منطقة البطن.. والمعده.. دون عودة.
تنفس في نفس الوقت بانتظام.. وبطء.. وهدوء.
حاول أن تفكر في كلمة "مسترخ".. وفي كل مرة تعيدها تشعر معها بأن
الجسم كله يسترخي.. البطن والمعده والفخذان والساقان وأصابع القدم .
ج- المنطقة العليا
الصدر:
والآن إلى منطقة الصدر والقفص الصدري إنها
مسترخية والتوتر
والشدّ يتسربان منها إلى الخارج في كل نفس تتنفسه.
إن الاسترخاء الآن والتنميل يسيطران عليك من الصدر إلى البطن ثم
الردفين والفخذين والساقين حتى أصابع القدم... وكي تصل إلى أقصى
وأعمق درجات الاسترخاء فيها.. فإنني سأذكر اسم كل عضو منها وما
عليك عندما تسمع الاسم إلا أن توجه انتباهك إلى هذا العضو وحاول أن ترخيه وكأنه قطعة قماش منفصلة عنك.
الصدر والقفص الصدري مسترخيان.
البطن والوسط.
المعده مسترخية ومنتفخة.
الردفان مسترخيتان.. وثقيلتان.
قصبة الساقز
القدم.
أصابع القدم كلها خاصة الإصبعين الكبيرين.
إنك الآن مسترخ وكأنك مرهق ومتعب.. وعلى وشك النوم بعد عناء يوم طويل وشاق.
بالشكل نفسه أرخ الكتفين .
التوتر يتسرب من كل الكتفين.
الظهر والعمود الفقري:
الظهر.. خاصة العمود الفقري الذي يمتد من أسفل الرقبة حتى مؤخرة
الظهر إنه نائم ومسترخ بكامله.
الذراعان مسترخيتان بدءًا من الكتف حتى الأصابع.
كل أصابع اليدين مسترخية الإبهام والسبابة والأصابع الصغيرة والوسطى.. كلها مسترخية ونائمة وثقيلة.
الكوع واليدان مسترخية وثقيلة.
كلتا الذراعين مسترخية وثقيلة.
دع الآن أفكارك تتجول في كل المنطقه..
ابدأ من المنطقه التي تحت الرقبة... إنها مسترخية
كذلك الكتفان..
كذلك الذراعان..
الكوع..
الرسغ
اليد..
أصابع اليد.ز
جميعها ثقيلة... نائمة.. منملة... مسترخية.
تنفسك ينتظم..
وحركة الدم في داخلك تنتظم.
كل جسمك الآن دافئ ومسترخ.. وثقيل وراقد في سلام وسكينة وهدوء..
إحساس لم تشعر به أبدا من قبل.. تجربة وخبرة... إنك الآن في كامل
القوة والحيوية والسلام مع التنفس.
كل جسمك الآن مسترخ.. وتنفسك هادئ وضغطك يتضاءل وأنت
تردد بينك وبين نفسك كلمة مسترخ ومطمئن.. وراض.. وتشعر مع كل كلمة
منها بالتنميل اللطيف يسري في جسمك كله.
والشدّ يتسربان منها إلى الخارج في كل نفس تتنفسه.
إن الاسترخاء الآن والتنميل يسيطران عليك من الصدر إلى البطن ثم
الردفين والفخذين والساقين حتى أصابع القدم... وكي تصل إلى أقصى
وأعمق درجات الاسترخاء فيها.. فإنني سأذكر اسم كل عضو منها وما
عليك عندما تسمع الاسم إلا أن توجه انتباهك إلى هذا العضو وحاول أن ترخيه وكأنه قطعة قماش منفصلة عنك.
الصدر والقفص الصدري مسترخيان.
البطن والوسط.
المعده مسترخية ومنتفخة.
الردفان مسترخيتان.. وثقيلتان.
قصبة الساقز
القدم.
أصابع القدم كلها خاصة الإصبعين الكبيرين.
إنك الآن مسترخ وكأنك مرهق ومتعب.. وعلى وشك النوم بعد عناء يوم طويل وشاق.
بالشكل نفسه أرخ الكتفين .
التوتر يتسرب من كل الكتفين.
الظهر والعمود الفقري:
الظهر.. خاصة العمود الفقري الذي يمتد من أسفل الرقبة حتى مؤخرة
الظهر إنه نائم ومسترخ بكامله.
الذراعان مسترخيتان بدءًا من الكتف حتى الأصابع.
كل أصابع اليدين مسترخية الإبهام والسبابة والأصابع الصغيرة والوسطى.. كلها مسترخية ونائمة وثقيلة.
الكوع واليدان مسترخية وثقيلة.
كلتا الذراعين مسترخية وثقيلة.
دع الآن أفكارك تتجول في كل المنطقه..
ابدأ من المنطقه التي تحت الرقبة... إنها مسترخية
كذلك الكتفان..
كذلك الذراعان..
الكوع..
الرسغ
اليد..
أصابع اليد.ز
جميعها ثقيلة... نائمة.. منملة... مسترخية.
تنفسك ينتظم..
وحركة الدم في داخلك تنتظم.
كل جسمك الآن دافئ ومسترخ.. وثقيل وراقد في سلام وسكينة وهدوء..
إحساس لم تشعر به أبدا من قبل.. تجربة وخبرة... إنك الآن في كامل
القوة والحيوية والسلام مع التنفس.
كل جسمك الآن مسترخ.. وتنفسك هادئ وضغطك يتضاءل وأنت
تردد بينك وبين نفسك كلمة مسترخ ومطمئن.. وراض.. وتشعر مع كل كلمة
منها بالتنميل اللطيف يسري في جسمك كله.
الوجه والرأس:
تنفسك بطيء.. ومع كل نفس تشعر بأن الجسم كله
تقريبا مسترخ
وثقيل.. الاسترخاء يسيطر على كل منطقة وكل عضلة في الجبهة.. والعينين والحواجب والرأس.. والفكين والسلسلة الظهرية والبطن.. والمعده، والأطراف.. والأصابع.. والساقين .. والفخذين.. كل شيء مسترخ.. ومسترخ..
بعمق.. وبعمق أكثر وأكثر.
وكلما ترخي وجهك.. أعمق.. وأعمق.. يسري الهدوء وتسري السكينة
هنا وهناك.. كل الجسم.. يشعر بالثقل.. والسكينة.
وأنت شبه نائم.. في حالة أشبه بحالة النائم.. إن لم تكن نائما بالفعل.
إنك نائم أو كالنائم.. عيناك مغمضتان والسكينة والأمان من حولك.
وتسمع صوتي.. ولا تسمع غير صوتي ينتقل بك من استرخاء عميق..
إلى استرخاء أعمق وأعمق.. وأعمق.
ولا يوجد من حولك الآن إلا ظلام.. معه السكينة.. ضغط الدم.. وأعباء
الحياة جميعها تتقلص ولا وجود لها..
لا تفكير خارجيا.. في هذه اللحظات لا هموم أو مشغوليات.. الحياة
تسير سيرها الطبيعي.. ومن الأحسن أن يدعوها تسير سيرها الطبيعي
دون تعقيدات أو هموم.
الفكان والشفتان مرتخية ومنفرجة.
الأسنان والفم منفرجان قليلاً وكأن ابتسامة خفيفة ترتسم عليهما..
الرقبة والعنق مسترخيان..
فكر في جسمك وابلع ريقك إن أحببت.. واشعر بالاسترخاء.. إن كنت
الآن تفكر في أي شيء آخر غير جسمك.. فمن الأحسن أن تعود بكل
أفكارك وتركيزك إلى الجسم..
جبهتك الآن مسترخية.. كل وجهك مسترخ.. عيناك مسترخيتان
ومسبلتان أو مغمضتان إن لم تكونا مغمضتين من قبل.. فمك مسترخ..
وشفتاك منفرجتان.. رقبتك مسترخية.. الزور مسترخ ونائم في عمق..
وعمق كتفاك مسترخيتان أكثر وأكثر.. ثقيلتان..
مفاصل الذراعين والرسغ.. واليد.. والأصابع جميعها مسترخية أكثر
وأكثر..
الصدر وما يحيط به مسترخ
البطن والمعده
قدماك دافئتان.
وأنت بكاملك مسترخ.. وكأنك نائم بعد عناء يوم طويل وشاق.. وجهد
وعمل.
كل الجسم نائم.. لكنك تحس بالأشياء التي تدور من حولك.. وإن كنت
لا تعيرها أي اهتمام.
لا اهتمام بشيء إلا بصوتي..
ولا تفكير في شيء غير جسمك..
ولا استجابة لشيء إلا لصوتي.. وهو ينقلك من هدوء إلى هدوء أعمق..
إلى السكينة
والراحة
والهدوء
والتخفف من كل أعباء الحياة حتى ولو للحظات
استمر في ذلك ما أحببت..
أما إن شئت أن توقظ نفسك فما عليك إلا أن تعد من 1 إلى 5. وعندما
تصل إلى 5 تفتح عينيك وتتثاءب إذا أردت. إنك تشعر بإحساس هادئ
يتملك جسمك كله.. إحساس خال من القلق والتوتر.. يمتزج مع إحساس
بالقوة والنشاط والحيوية.
وقد تريد أن تجعل من هذا الإحساس بالقوة الهادئة أسلوبا لك في الحياة بعد ذلك.
نعم القوة الهادئة..
وثقيل.. الاسترخاء يسيطر على كل منطقة وكل عضلة في الجبهة.. والعينين والحواجب والرأس.. والفكين والسلسلة الظهرية والبطن.. والمعده، والأطراف.. والأصابع.. والساقين .. والفخذين.. كل شيء مسترخ.. ومسترخ..
بعمق.. وبعمق أكثر وأكثر.
وكلما ترخي وجهك.. أعمق.. وأعمق.. يسري الهدوء وتسري السكينة
هنا وهناك.. كل الجسم.. يشعر بالثقل.. والسكينة.
وأنت شبه نائم.. في حالة أشبه بحالة النائم.. إن لم تكن نائما بالفعل.
إنك نائم أو كالنائم.. عيناك مغمضتان والسكينة والأمان من حولك.
وتسمع صوتي.. ولا تسمع غير صوتي ينتقل بك من استرخاء عميق..
إلى استرخاء أعمق وأعمق.. وأعمق.
ولا يوجد من حولك الآن إلا ظلام.. معه السكينة.. ضغط الدم.. وأعباء
الحياة جميعها تتقلص ولا وجود لها..
لا تفكير خارجيا.. في هذه اللحظات لا هموم أو مشغوليات.. الحياة
تسير سيرها الطبيعي.. ومن الأحسن أن يدعوها تسير سيرها الطبيعي
دون تعقيدات أو هموم.
الفكان والشفتان مرتخية ومنفرجة.
الأسنان والفم منفرجان قليلاً وكأن ابتسامة خفيفة ترتسم عليهما..
الرقبة والعنق مسترخيان..
فكر في جسمك وابلع ريقك إن أحببت.. واشعر بالاسترخاء.. إن كنت
الآن تفكر في أي شيء آخر غير جسمك.. فمن الأحسن أن تعود بكل
أفكارك وتركيزك إلى الجسم..
جبهتك الآن مسترخية.. كل وجهك مسترخ.. عيناك مسترخيتان
ومسبلتان أو مغمضتان إن لم تكونا مغمضتين من قبل.. فمك مسترخ..
وشفتاك منفرجتان.. رقبتك مسترخية.. الزور مسترخ ونائم في عمق..
وعمق كتفاك مسترخيتان أكثر وأكثر.. ثقيلتان..
مفاصل الذراعين والرسغ.. واليد.. والأصابع جميعها مسترخية أكثر
وأكثر..
الصدر وما يحيط به مسترخ
البطن والمعده
قدماك دافئتان.
وأنت بكاملك مسترخ.. وكأنك نائم بعد عناء يوم طويل وشاق.. وجهد
وعمل.
كل الجسم نائم.. لكنك تحس بالأشياء التي تدور من حولك.. وإن كنت
لا تعيرها أي اهتمام.
لا اهتمام بشيء إلا بصوتي..
ولا تفكير في شيء غير جسمك..
ولا استجابة لشيء إلا لصوتي.. وهو ينقلك من هدوء إلى هدوء أعمق..
إلى السكينة
والراحة
والهدوء
والتخفف من كل أعباء الحياة حتى ولو للحظات
استمر في ذلك ما أحببت..
أما إن شئت أن توقظ نفسك فما عليك إلا أن تعد من 1 إلى 5. وعندما
تصل إلى 5 تفتح عينيك وتتثاءب إذا أردت. إنك تشعر بإحساس هادئ
يتملك جسمك كله.. إحساس خال من القلق والتوتر.. يمتزج مع إحساس
بالقوة والنشاط والحيوية.
وقد تريد أن تجعل من هذا الإحساس بالقوة الهادئة أسلوبا لك في الحياة بعد ذلك.
نعم القوة الهادئة..
مواضيع
تهم الطلاب والمعلمين والأهالي
حكايات
معبرة وقصص للأطفال
إقرأ أيضًا
عمالة الأطفال: الواقع،
الأسباب، الوقاية والعلاج
الطفل المنغولي: صفاته،
علاجه، التعامل معه؟
مراهقون على خط النت..
كيف نحمي أولادنا وحياتنا الخاصة
طفل صغير يصلي في المطار
حدوثة
قبل النوم
كيف
تذاكر وتنجح وتتفوق
قصص
معبرة
معالجة
المشكلات السلوكية عند الأطفال والطلاب
مراهقون:
مشاكل المراهقين وأساليب التعامل معهم
تربية
الأبناء والطلاب
مواضيع
حول
التنمية البشرية وتطوير الذات
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق