من الحضانة حتى الجامعة: • كيف تخفّف قلق الامتحان وتتخلّص منه

الجمعة، 30 أكتوبر 2015

• كيف تخفّف قلق الامتحان وتتخلّص منه

تُشكّل فترة الامتحانات الكثير من التوتر والقلق للطلاب وللأهل، وذلك لأنَّها أمرٌ مُهمّ في مشوار الإنسان التعليميّ، فنجاحه يعني قُدرته على التقدُّم إلى المرحلة التالية منها، أمَّا فشلُه فيعني اضطراره إلى إعادة سنته أو فصله الدراسيّ، وقد يتسبّب القلق والتوتر في عرقلة دراسة الإنسان والتأثير على أدائه، ولذلك يجب على الإنسان أن يجد الطريقة المُثلى كي يتخلّص من التوتر حتّى يتمكن من النجاح والتقدُّم في حياته.

كيف تخفِّف قلق الامتحانات

اعرف مادّة امتحانك

يجب أن تحرص على تحديد مادّة الامتحان، وعلى أن تتوفّر المُلاحظات والكُتب اللَّازمة لهذه المادّة.

نظِّم وقتك بحكمة

فهذا سيُساعدك على الانتهاء من دراسة المادّة كما يجب، وبالتالي النجاح بالامتحان، وكما سيُساعدك تنظيم الوقت على التحكم بمُحيطك بشكلٍ أفضل مما سيُقللّ من مُعدلات التوتر لديك، وتنظيم الوقت يجب أن يتضمّن فترات الدراسة مع فترات الاستراحة، ويجب أن تدرس المواد الأصعب أولاً حيثُ يكون دماغك في أفضل حالاته وتكون قُدراتك الاستيعابيّة في أوجها.

جد أفضل مكانٍ للدراسة

وذلك باختيار أكثر مكانٍ ترتاح فيه، ويجب اختيار المكان بناءً على الإضاءة، ووجود مكانٍ كافٍ للجلوس ولوضع كُتبك وأغراضك، واحرص على عدم وجود ضوضاء، ويُمكنك اختيار المكتبة للدراسة أو المقهى.

احرص على أخذ فترات للاستراحة

فبناءً على الدراسات النفسيّة فإنَّ مُعدَّل قُدرة دماغ الإنسان على التركيز يصل إلى خمسٍ وأربعين دقيقة، ولذلك يجب الحرص على أخذ استراحة قصيرة كُل خمسٍ وأربعين دقيقة.

حافظ على نمط حياةٍ صحّيّ

إنَّ تناول الطعام الصحيّ، ومُمارسة التمارين الرياضيّة، وأخذ قسطٍ كافٍ من النوم، سيُساعدك على تصفية ذهنك وتنقية جسمك وتنشيطهما، وسيُساعدك كذلك على التخلُّص من التوتر.

قم بتمارين الأيروبيك قبل الامتحان

فقد وجدت الدراسات أنّ مُمارسة تمارين الآيبروبيك لمُدَّة عشرين دقيقة كالركض، والسباحة قبل الامتحان تُساعد على تنشيط وظائف الدماغ.

ميّز أعراض التوتر قبل الامتحان

فذلك سيُساعدك في السيطرة على نفسك أكثر، ومن هذه الأعراض: المغص، وجفاف الفم، والغثيان، والصُداع، الخفقان، صعوبة التركيز، والأفكار السيئة.

تحدّث إلى نفسك بإيجابيّة وتجاهل الأفكار السلبيّة

كأن تقول لنفسك أنَّك تعلم كُل شيء، وأنَّك درست جيّداً، وأنَّك ستنجح بالامتحان، وإذا وجدت صعوبةً في إخراج الأفكار السلبيّة من دماغك، فحاول أن تسترخي وتتحدث مع نفسك بإيجابيّة.

تذكّر بأن تتنفس

أغمض عينيك، وتنفس بعمق ثلاث مرَّات، مع أخذ استراحة بين كُل تنفس وآخر، وكرّر العمليّة، هذه التقنيّة ستُساعد وصول الأكسجين لدماغك بشكلٍ أفضل.

شدّ عضلاتك وارخها

فمثلاً قم بشدّ عضلات كتفيك وارخيهما ببطء، وكرّر العمليّة مع مُختلف عضلات جسمك.

استخدم مُخيلتك لتُساعدك على الاسترخاء

فكر بأحبِّ مكانٍ على قلبك لكي تشعر بالاسترخاء وتتخلَّص من القلق، ويُمكنك أيضاً أن تتخيل أنَّ التوتر والقلق هُما عبارة عن مُجسَّم أو لون أو أيِّ شيءٍ آخر، وتخيل أنَّه قد خرج من جسمك.

اقرأ تعليمات الامتحان بحذر

فهذا سيُساعدك على التعرُّف على ما هو مطلوبٌ منك بالتحديد قبل أن تبدأ بالامتحان.

حافظ على نفس المستوى خلال الامتحان

إبدأ بالأسئلة السهلة، ولا تستعجل خلال الامتحان ولا تستغرق وقتاً طويلاً على سؤالٍ واحد، فإذا عجزت عن حلّ أحد الأسئلة اتركها، وحُلَّ سؤالاً آخر، وبعد أن تنتهي ارجع لذاك السؤال، وحتَّى إذا لم تحُلَّه فلا تقلق فإنَّ فُقدان سؤالٍ واحد أفضل من خسارة الامتحان بأكمله.

تابعونا على الفيس بوك

مواضيع تهم الطلاب والمعلمين والأهالي

حكايات معبرة وقصص للأطفال

www.facebook.com/awladuna

إقرأ أيضًا

المدرسة والصحة النفسية للطفل

استراتيجية التدريس باستخدام خرائط المفاهيم

قصة ملهمة: رئيس جامعة هارفارد والزوجان القرويان

قصص الأطفال: أنا وصديقتي والامتحان

جرح وإيذاء النفس: الأسباب، الوقاية، التعامل والعلاج

آباء أخطأوا في تربية أبنائهم