قد
يبدو أنه من المستحيل التكيّف مع معاناة اضطراب ما بعد الصدمة وعيش حياة طبيعية
وقد يؤدّي اضطراب ما بعد الصدمة إلى تجنّب الآخرين وعزل نفسك عن أصدقائك وعائلتك.
قد تخشى الخروج إلى أماكن طبيعية وقد تعاني من نوبات القلق. إن كنت تعاني من
اضطراب ما بعد الصدمة، هناك طرق للتعامل مع أعراض هذا الاضطراب وعيش حياة طبيعية
وسعيدة في النهاية.
أولاً: الحصول على مساعدة احترافية
1) احصل على تشخيص مناسب.
الخطوة الأولى التي يجب اتّخاذها تجاه مقاومة اضطراب ما بعد الصدمة هي التأكد من
أنك تعاني من هذا الاضطراب الذهني بالفعل. اضطراب ما بعد الصدمة عبارة عن اضطراب
قلق وقد تتداخل الأعراض عادةً مع حالات أخرى مشابهة.
· قم بزيارة اختصاصي صحّة ذهنية للخضوع
لتشخيص حتى تتمكن من الحصول على علاج مناسب لما يزعجك. حتى تتمكن من الحصول على
تشخيص لاضطراب ما بعد الصدمة، يجب أن تمتلك تاريخًا يحوي تعرّضًا لحدث صادم يُلاقي
شروطًا محدّدة.
· على سبيل المثال، يجب أن تُظهر أعراضًا من
كل تصنيف من تصنيفات الأعراض الأربع التالية لفترة محدّدة من الوقت: 1) تدخٌل -
كوابيس أو لقطات ذهنية أو ذاكرة استرجاعية. 2) تجنٌب - تجنّب الأفكار أو الأشخاص
أو الأماكن أو الأشياء التي تذكّرك بما حدث لك. 3) تغيّرات سلبية في الإدراك
والمزاج - الشعور بالعزلة عن الآخرين ووجود معتقدات سلبية حول العالم وعدم القدرة
على استرجاع مناحي الحدث المختلفة وما إلى ذلك. 4) تغيّرات في التنبّؤ والنشاط -
الانزعاج أو فرط التنبّؤ أو مشاكل النوم وما إلى ذلك.
· يمكن أن يصاب أي شخص تعرّض لحدث صادم
باضطراب ما بعد الصدمة. يتعرّض الأطفال الذين يختبرون الإساءة والأشخاص الذين
يتعرّضون لاعتداء جنسي والجنود المقاتلين والناجون من حوادث السيارات والكوارث
الطبيعية بخطر الإصابة بهذا الاضطراب.
· اضطراب القلق الحاد من اضطرابات القلق
الشبيهة التي تتحوّل عادةً إلى اضطراب ما بعد الصدمة ويحدث اضطراب القلق الحادة
عادةً خلال شهر من التعرّض للحدث الصادم ويمكن أن يدوم لفترة تبدأ من 3 أيام
وتستمر حتى 4 أسابيع. يشير امتداد أعراض القلق الحاد لفترة أكثر من شهر واحد إلى
احتمال تطوّر الاضطراب إلى اضطراب ما بعد الصدمة.
2) تحدّث مع طبيب نفسي
يمتلك خبرة في التعامل مع ضحايا الصدمات. يمكنك بالتأكيد الاستفادة من التحدّث مع
والديك أو أصدقائك المقرّبين للتعامل مع مشاعرك بعد التعرّض لحدث صادم، إلا أن
الطبيب النفسي مدرّب على التعامل مع أشخاص مثلك ومساعدتهم. أخبر طبيبك النفسي كل
شيء! قد يؤدّي تجنّب حتى التفاصيل الصغيرة إلى تصعيب حل المشكلة. يمكنك البكاء إن
كنت تشعر برغبة بالبكاء.
· يمكن للأطباء النفسيين استخدام علاجات
إدراكية تركّز على مساعدتك على تحديد وتغيير أفكارك ومعتقداتك حول الحدث الصادم
حيث أن الناجيين يلومون أنفسهم عادةً لما حدث. يمكنك الاستفادة من التحدّث عن
الحدث الصادم مع محترف في معرفة أنك لم تكن تمتلك سوى تحكم بسيط فيما حدث.
· تتضمن بعض المنهجيات العلاجية تعرّضًا
تدريجيًا أو كاملًا للأماكن أو المواقف المتعلّقة بالصدمة. أحد معايير التشخيص -
التجنٌب - تؤدّي إلى تجنّب الناس التحدّث أو التفكير في الحدث إلا أن معالجة ما
حدث والتحدّث عنه مع طبيبك النفسي قادر على مساعدتك على الاستشفاء من الحدث
الصادم.
· يجب أن يكون طبيبك النفسي منفتح على تغيير
خطّتك العلاجية للخيار الأنسب لك. يختبر كل شخص عملية الاستشفاء بطريقة مختلفة ومن
المهم اختيار الخيارات العلاجية الأنسب لحالتك.
3) قم بزيارة طبيب أمراض عصبية
لوصف الأدوية. إن كانت بعض أعراض اضطراب ما بعد
الصدمة تؤثر بشكل كبير على أداء وظائفك، كعدم القدرة على النوم أو القلق بشكل مفرط
بحيث تخاف أن تذهب إلى المدرسة أو العمل، يمكن أن يُحيلك الطبيب النفسي إلى طبيب
أمراض عصبية للحصول على علاج. مثبّطات استرجاع السيروتونين الانتقائية (SSRIs) من أكثر الأدوية التي توصف في حالة اضطراب ما بعد الصدمة، إلا أن هناك
أيضًا مضادات اكتئاب ومثبّتات مزاج وأدوية أخرى يمكن أن تفيد في حالتك. لاحظ أن كل
علاج يحمل آثارًا جانبية خاصة به ويتوجّب عليك مناقشة هذه الآثار الجانبية مع
طبيبك.
· يساعد دواء سيرترالين (Zoloft) في نقص السيروتونين في
لوزة المخيخ عن طريق تعزيز إنتاج المخ للسيروتونين.
· يزيد دواء باروكستين
(Paxil) من كمية السيروتونين المتاحة في المخ.
· أدوية سيرترالين وباروكستين هي الأدوية
الوحيدة المجازة من قِبَل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لعلاج اضطراب ما بعد
الصدمة في وقتنا الحالي ويمكن استخدام أدوية أخرى، إلا أن هذه الأدوية لم تحصل على
إجازة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة.
· يتم استخدام أدوية فلوكسيتين (Prozac) وفينلافاكسين (Effexor) أحيانًا لعلاج اضطراب ما
بعد الصدمة. دواء فلوكسيتين عبارة عن مثبّط انتقائي لاسترجاع السيروتونين ودواء
فينلافاكسين عبارة عن مثبّط انتقائي لاسترجاع السيروتونين والنورإبينفرين مما يعني
أنه يزيد من كمية السيروتونين والنورإبينفرين.
· يمكن أن يكون دواء ميرتازابين، الذي يؤثر
على السيروتونين والنورإبينفرين، مفيدًا في علاج اضطراب ما بعد الصدمة.
· يستخدم دواء برازوسين، الذي يساعد على
تقليل الكوابيس في حالة اضطراب ما بعد الصدمة، أحيانًا كعلاج إضافي مما يعني أنه
يوصف إضافةً إلى علاجات أخرى مثل مثبّطات استرجاع السيروتونين الانتقائية والعلاج
النفسي.
· يمكن أن تكون الأفكار الانتحارية من
الآثار الجانبية لمثبّطات استرجاع السيروتونين الانتقائية ومثبّطات استرجاع
السيروتونين والنورإبينفرين الانتقائية لذا استشر طبيبك لتفهم هذه المخاطر وتعرف
كيف تتعامل معها.
4) شارك في مجموعة دعم.
إن كنت تواجه صعوبة في مقاومة الخوف والقلق المصاحب لاضطراب ما بعد الصدمة، قد
يكون من المفيد الانضمام لمجموعة دعم. على الرغم من أن هذه المجموعات لا تستهدف
علاج الاضطراب مباشرةً، إلا أنها تساعد الأشخاص الذين يختبرون الأعراض على الشعور
بقدر أقل من العزلة وبتقديم تشجيع من الآخرين الذين يمرّون بتجربة مشابهة لما تمرّ
به.
· قد يكون من الصعب التكيّف مع الحصول على
تشخيص إصابة باضطراب ما بعد الصدمة ويساعدك الانضمام لمجموعة على معرفة أن هناك
ملايين الأشخاص الآخرين الذين يتعاملون مع هذا الاضطراب أيضًا، كما يساعدك
الانضمام لمجموعة على التواصل اجتماعيًا.
· إن كان شريكك أو أحبّائك يواجهون صعوبة في
التعامل مع التشخيص، يمكنك حينها الحصول على نصائح مفيدة ودعم عن طريق المشاركة في
مجموعة استشفاء للشركاء أو أفراد العائلة مخصّصة للأشخاص المصابين باضطراب ما بعد
الصدمة.
· يمتلك اتّحاد القلق والاكتئاب الأمريكي
خاصية بحث يمكنها مساعدتك على تحديد مجموعة دعم قريبة لك إن كنت في الولايات
المتحدة الأمريكية.
·
تواصل
مع الهيئة المختصة إن كنت من الجنود المقاتلين.
ثانياً: العيش مع اضطراب ما بعد الصدمة
1) اهتم بجسمك وذهنك.
وجد الكثير من الأشخاص أن الحصول على قدرٍ كافٍ من التمارين الرياضية وتناول حميات
غذائية صحّية والحصول على قدرٍ كافٍ من الراحة قادر على إحداث تأثير ملحوظ في حالة
اضطراب ما بعد الصدمة. إضافةً إلى ذلك، لقد ثَبُتَ أن كل هذه الاستراتيجيات فعّالة
في مقاومة القلق والتوتر الذين يرتفعان عادةً في حالة اضطراب ما بعد الصدمة.
· قد يساعد تغيير بعض العناصر في أسلوب
حياتك على تقليل الأعراض أو على التعامل مع أعراض اضطراب ما بعد الصدمة بشكل أفضل.
عند الحصول على نشاط بدني منتظم وتناول حمية غذائية مكوّنة من الأطعمة الكاملة،
يمكن أن تشعر بشعور أفضل واستعداد أكبر لمقاومة أنماط التفكير السلبية وقد تمتلك
قدرة على العودة إلى الحالة الطبيعية أسرع عند التعرّض لنوبة قلق.
· تجنّب المشروبات الكحولية والمخدّرات.
ابحث عن طرق أكثر صحّية للتكيّف مع القلق والمشاعر غير المرغوبة مثل المشي في
أماكن خارجية أو قراءة رواية أو مكالمة صديق للتحدّث عن الأمر.
· اعلم أن التعرّض لاضطراب ما بعد الصدمة لا
يجعلك شخصًا ضعيفًا واعلم أن اضطراب ما بعد الصدمة قد يصيب أي شخص. في الحقيقة،
الأشخاص الأقوياء هم الأشخاص الذين قد يتعرّضون للمواقف التي تسبب اضطراب ما بعد
الصدمة لأنهم هم الأشخاص الذين دافعوا عن المبادئ التي يؤمنون بها أو حاولوا
مساعدة الآخرين أو نَجَوّ من عقبات شخصية. إن أُصبت باضطراب ما بعد الصدمة بعد
الخدمة العسكرية، يعني ذلك أنك كنت شجاعًا لانضمامك وأنك لازلت شجاعًا الآن حيث أن
مواجهة اضطراب ما بعد الصدمة يدل على الشجاعة في حد ذاته.
2) احتفظ بمذكّرات شخصية.
اكتب أي شيء يزعجك أثناء اليوم لأن هذه المواقف أو الأشياء قد تكون هي محفّزات
الكوابيس أو استرجاع لقطات الذاكرة. اكتب أيضًا كيفية شعورك ومدى سوء أعراضك على
مدار اليوم.
· يساعد ذلك على تتبّع تقدّم الحالة ويساعد
طبيبك النفسي على معرفة كيفية تغيّر أعراضك من يوم إلى آخر.
3) الجأ لعائلتك وأصدقائك.
حاول أن تتجنّب السقوط في فخ التجنّب. على الرغم من أنك قد تشعر أن الابتعاد عن
الآخرين يجعلك تشعر بشعور أفضل، إلا أن ذلك يؤدّي في الحقيقة إلى زيادة سوء
أعراضك. يمكن أن يساعدك الدعم الاجتماعي على تخفيف القلق والاكتئاب المصاحب
لاضطراب ما بعد الصدمة.
· انتبه للوقت الذي تكون فيه أعراضك شديدة
وحاول أن تخطّط لقضاء الوقت مع الأشخاص الذين تحبّهم والذين يجعلونك تبتسم وتشعر
بالارتياح.
· يمكنك أيضًا إيجاد الدعم في مجموعات دعم
النظراء والتواصل مع الآخرين الذين يختبرون اضطراب ما بعد الصدمة. يمكنك إيجاد
مجموعة دعم هنا.
4) تحدّث نيابةً عن الآخرين.
عندما تتعلّم التعامل مع حالة خطيرة مثل اضطراب ما بعد الصدمة، يمكنك أن تزيد من
عملية الاستشفاء بقدر أكبر عن طريق مساعدة الآخرين الذين يمرّون بنفس الموقف.
التحدّث عن سياسة الصحّة الذهنية وتقييم الخدمات المتعلّقة بها قد يساعدك على
امتلاك القوة في رحلتك للاستشفاء من اضطراب ما بعد الصدمة.
·
يؤدّي
رفع الوعي تجاه الأمراض الذهنية التي تعرّضت لها إلى مساعدتك ومساعدة الآخرين
أثناء عملية الاستشفاء ويُمكّنك دعم القضية من تحويل الحادث المؤسف الذي تعرّضت له
في حياتك إلى رسالة إيجابية لمقدّمي خدمات الصحّة الذهنية ولمتّخذي القرار
وللأشخاص الذين تعرّضوا لأمراض ذهنية.
ثالثاً: التحكم في الهلع
1) تعرّف على أعراض نوبة الهلع.
الخوف المستمر جانب كامن من جوانب اضطراب ما بعد الصدمة وقد يؤدّي فرط الخوف أو
القلق إلى التسبب بنوبات هلع، كما أن نوبات الهلع تصاحب اضطراب ما بعد الصدمة
عادةً. قد تستمر نوبات الهلع لفترة تبدأ من 5 دقائق وتستمر حتى ساعة أو أكثر وقد
تبدأ أحيانًا بالشعور بهلع شديد دون وجود أي دلالات واضحة. تؤدّي استجابتك بطريقة
إيجابية للقلق أو الهلع إلى السعي إلى تقليل حدوث هذه النوبات بشكل متكرّر ويؤدي
التدرّب إلى تسهيل عملية التكيّف. تتضمن الدلالات الشائعة لنوبات الهلع ما يلي:
· ألم في الصدر
· صعوبة في التنفّس أو شعور بانقطاع
النَفَسْ
· تعرّق
· شعور بالاختناق
· ارتجاف أو تزعزع
· غثيان
· دوار أو خفة في الرأس أو إغماء
· ارتجاف أو شعور بالحرارة
· خَدَرْ أو شعور بوخز
· لا واقعية (الشعور بأنك لست حقيقيًا) أو
تبدّد الشخصية (الشعور بأنك تخرج خارج جسمك)
· خوف من فقد التحكم أو الانفجار
· خوف من الموت
· شعور عام بالهلاك
2) تدرّب على تقنيات التنفّس
العميق. يمكن أن تساعد هذه التقنية في تقليل
القلق والخوف والأوجاع والآلام المقلقة. يتداخل كل من الذهن والجسم والتنفّس، لذا
فإن استقطاع بضع دقائق للتركيز على التنفّس قد يقدّم الكثير من الفوائد مثل تقليل
ضغط الدم وإرخاء العضلات وزيادة مستويات الطاقة.
· يتكوّن التنفّس العميق عادةً من الشهيق
لمدة 5-8 عدّات وحبس النَفَسْ قليلًا ثم الزفير لمدة 5-8 عدّات. يهدف ذلك إلى
تغيير ردة فعل القتال أو الهرب وتحويلك إلى حالة أكثر هدوئًا.
3) جرّب إرخاء العضلات التقدّمي.
من التقنيات الأخرى التي وُجِدَ أنها فعّالة في تقليل القلق تقنية شد وإرخاء كل
مجموعة عضلية بشكل منهجي. يمكن أن تخفف هذه الطريقة من القلق وتساعد في حالات أخرى
مثل الأرق والألم المزمن، كما أن تقنية إرخاء العضلات التقدّمي تستخدم التنفّس العميق
لإحداث تأثير أعمق.
· ابدأ بأطراف أقدامك وانتقل ببطء نحو
الأعلى لتغطّي الجسم بالكامل. أثناء الشهيق لمدة 5-10 عدّات، اقبض عضلات قدميك
واحتفظ بوضعك ثم أرْخ العضلات أثناء زفيرك مع ملاحظة شعورك بعد إطلاق قبضتك.
4) تأمّل.
يمكن أن يكون الانخراط في تقنية الاسترخاء هذه صعبًا إن كنت في منتصف نوبة هلع،
إلا أن التأمل مفيد للغاية في منع حدوث هذه النوبات في المقام الأول.
· إن كنت مبتدئًا، ابدأ بوقت قصير مقداره 5
دقائق كل يوم تقريبًا ثم انتقل إلى فترات أطول. اجلس في بيئة هادئة ومريحة لا
تحتوي على الكثير من مصادر الإلهاء. اجلس على الأرض أو على وسادة مع ضم رجليك أو
اجلس في كرسي مريح مع فرد ظهرك ثم أغلق عينيك وابدأ بالتنفّس بشكل عميق من أنفك
وزفير الهواء من فمك. ركّز على التنفّس فقط واستجمع تركيزك وانتباهك مجددًا عند
شرود ذهنك. استمر بهذا التمرين لأطول فترة ترغب بها.
· أُجرِيَتْ أحد الدراسات على 16 مشتركًا في
برنامج تأمل لتقليل القلق لمدة 27 دقيقة من التأمل تقريبًا كل يوم. في نهاية
الدراسة، أظهرت صور الرنين المغناطيسي تغيّرات في الهيكلية العقلية للمشاركين
أظهرت زيادة في التعاطف وإدراك النفس والتأمل الباطني، كما أظهرت انخفاضًا في
القلق والتوتر.
5) حاول أن تقلّل من القلق.
يؤدّي القلق المستمر حول موعد حدوث نوبة الهلع إلى التسبب بحدوثها أحيانًا لذا
أشغل نفسك وقم بإلهائها حتى لا تزيد من مستوى قلقك بسبب قلقك المستمر.
· طوّر بعض استراتيجيات التحدّث الذاتي
الإيجابية لتطبيقها عندما تجد أنك تقلق كثيرًا. يمكن أن يكون ذلك على شاكلة إخبار
نفسك "سأكون بخير" أو "سيمرّ هذا الأمر بسلام". ذكّر نفسك أنك
تواجدت في هذا الموقف من قبل ونجوت منه حيث أن ذلك يمكن أن يقلّل من خوفك من نوبات
القلق أو يجنّبك إياها.
·
حاول
أن تركّز انتباهك على الحاضر عندما تجد أنك قلق من المستقبل. اكتب بعض الأشياء
التي تشعر بالامتنان من أجلها أو بعض الخصال الإيجابية في نفسك كأن تقول "أنا
شخص قوي". يمكن أن يساعدك ذلك في التحكم في القلق وفي تذكير نفسك أن حياتك
ليست سيئة للغاية حتى تقلّل من هلعك.
أفكار مفيدة
ü اصبر لبعض الوقت إن كنت تزور طبيبًا
نفسيًا ولم تكن تشعر بأي تحسّن حيث أن بعض أشكال العلاج النفسي تحتاج إلى الوقت
لرؤية النتائج. كن مثابرًا.
ü قد لا تشعر بالارتياح عند التحدّث عن
التجربة الصادمة مع الآخرين لذا ابذل أقصى ما في وسعك للانفتاح مع الأشخاص
الآخرين، خصوصًا طبيبك النفسي، حيث أن ذلك قادر على مساعدتك على حل مشاكل الخزي أو
الذنب المتعلّقة باضطراب ما بعد الصدمة.
تحذيرات
ü قد يمتلك الأشخاص الذين يعانون من اضطراب
ما بعد الصدمة أفكارًا مخيفة وقد يشعرون بالاكتئاب أو يفكّرون في الانتحار أو
القتل. تواصل مع خدمة الطوارئ أو تواصل مع طبيبك إن كنت تمتلك أي أفكار تتعلّق
بإنهاء حياتك أو بإنهاء حياة شخص آخر.
المصدر:
1
إقرأ أيضًا
للمزيد
أيضاً وأيضاً
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق